Matej Grožaj
SWIMMATT
Osobný tréner
Z-Health Practitioner
Bratislava

logo_sk.png

Funkčný tréning - ukážkové cvičenia

Pohybový prejav:

krk

horné končatiny - imitácia podvodného záberu

horné končatiny - koordinačné cvičenie paží na suchu

chrbtica - extenzia

chrbtica - rotácia

dýchanie - bránica

dýchanie - dychová vlna v stoji

dýchanie - dychová vlna na štyroch

dýchanie - intraabdominálny tlak

bedrá

dolné končatiny

členky

priehlavky

celé telo - nízka akrobacia

celé telo - plazenie a kľuky

Zmyslové systémy:

basketbal

palice

loptičky na šnúrke

Mentálne procesy:

simulácia a stimulácia mentálnych procesov v praxi

Príklady tréningu pohybového prejavu

 

V tejto časti uvádzam rozpracovaný obsah funkčného tréningu pohybového prejavu vybraných častí tela.

Pri pozíciách uvádzam špecializáciu – využitie v konkrétnom športe, krátky popis a ukážkové videá.

Cvičenia sú zoradené od hornej po spodnú časť tela.

  • Tréning so šabľami

náročnosť: vysoká

špecializácia: všetky športy

Krk

Ukážka z funkčného tréningu zameraného na tréning krčnej chrbtice a intraabdominálneho tlaku.

krcna chrbtica.JPG

náročnosť: vysoká

špecializácia: plávanie

Horné končatiny - 

imitácia podvodného záberu

Ukážka z funkčného tréningu zameraného na tréning koordinácie podvodného záberu na suchu, aj v závese.

tréning paží

náročnosť: nízka - stredná - vysoká

špecializácia: všetky športy

Horné končatiny - 

koordinačné cvičenie paží na suchu

Neuroatletický tréning, ktorého cieľom je preveriť vyspelost nervového systému v situáciách, kedy je technika pohybu paží narušená zmenou polohy, alebo pohybom ostatých častí tela.

kooordinácia paže

náročnosť: vysoká

špecializácia: všetky športy

Chrbtica - extenzia

Ukážka z funkčného tréningu zameraného na rozvoj chrbtice do záklonu, extenzie. Pohyb tela do záklonu je závislý od efektivity intraabdominálneho tlaku a funkčnosti chrbtice.

chrbtica extenzia

náročnosť: vysoká

špecializácia: všetky športy

Chrbtica - rotácia

Ukážka z funkčného tréningu zameraného na rozvoj mostíka v pohybe. Prechod do mostíka vychádza z rotácie.

chrbtica rotácia

náročnosť: vysoká

špecializácia: všetky športy

Dýchanie - bránica

Ukážka z funkčného tréningu so zameraním na tréning bránice v sede na predkoleniach. Tento typ tréningu Vám umožní zistiť stav funkčnosti bránice.

dýchanie bránica

náročnosť: vysoká

špecializácia: plávanie

Dýchanie - dychová vlna v stoji

Ukážka z plaveckého tréningu na suchu, zameraného na využitie dychovej vlny do nácviku vlnenia.

dychanie dychova vlna

náročnosť: vysoká

špecializácia: všetky športy

Dýchanie - dychová vlna na štyroch

Ukážka z funkčného tréningu zameraného na tréning koordinácie dychovej vlny v pohybe. 

ja_dych_vlna_1.JPG

náročnosť: vysoká

špecializácia: všetky športy

Dýchanie - intraabdominálny tlak

Ukážka z funkčného tréningu zameraného na tréning vnútrobrušného tlaku na zemi s rôznou obtiažnosťou na mieste ako aj v pohybe.

Dýchanie intraabdominal

náročnosť: vysoká

špecializácia: všetky športy

Bedrá

Ukážka z funkčného tréningu zameraného na rozvoj funkčnosti bedier a pánvy v hlbokom sede.

bedrá

náročnosť: vysoká

špecializácia: všetky športy

Dolné končatiny

Ukážka z funkčného tréningu zameraného na tréning dolných končatín v pohybe z polohy šikmého sedu do polohy šikmého sedu.

dolné končatiny

náročnosť: vysoká

špecializácia: všetky športy

Členky

Tréning členkov je zameraný na rozvoj ich funkčnosti (mobility a kondície). Spolupráca chodidla s členkom
vedie ku schopnosti chodidla tvarovať ho. Jedná sa o nevyhnutý predpoklad pre efektívny tréning
dolných končatín.

členky

náročnosť: extrémna

špecializácia: plávanie

Priehlavky

Tréning priehlavkov na suchu môže plavcovi pomôcť zlepšiť schopnosť jeho vnímania pre túto oblasť,
vďaka čomu bude vo vode schopný efektívne vykonať kraulový, znakový a delfínový kop.

priehlavky

náročnosť: vysoká

špecializácia: všetky športy

Celé telo - nízka akrobacia

Ukážka nízkej akrobacie v rôznych polohách na zemi.

nízska akrobacia

náročnosť: vysoká

špecializácia: plávanie

Celé telo - plazenie a kľuky

Ukážka z funkčného tréningu zameraného na plazenie.

plazenie a kľuky
 

Príklady tréningu zmyslového systému

V tejto časti uvádzam príklady funkčného tréningu zmyslových systémov.

náročnosť: extrémna

Basketbal

Krátka ukážka z môjho neuroatletického tréningu so zameraním na basketbal. Tréning je zameraný na zdokonalenie vnímania pohybu vlastného tela s loptami pri vyradení zrakového systému.  

basketbal dribling

náročnosť: extrémna

Palice

Krátka ukážka z môjho neuroatletického tréningu so zameraním na palice. Tréning je zameraný na zdokonalenie vnímania pohybu tela s palicami pri vyradení zrakového systému. 

tréning s palicami

náročnosť: extrémna

Loptičky na šnúrke

Na videu demonštrujem techniku pohybu s loptičkami na mieste a v pohybe. Špecifikum spočíva v aktívnom narušení polohy tela a krúženia s loptičkami zmenami polohy hlavy. V ideálnom stave by nemala zmeny polohy hlavy, statická, dynamická ovplyvniť polohu tela a iný vykonávaný pohyb s končatinami.

lopticky3_edited.jpg
 

Príklady tréningu mentálnych procesov

Kým prejdem k príkladom tréningu mentálnych procesov, ešte sa na úvod chvíľu povenujem samotným mentálnym procesom. Pod mentálnymi procesmi si môžeme predstaviť operatívne funkcie (rozhodnutia, plány..), ktorých reflexiou sú naše činy v priebehu športovej aktivity. Všetky naše rozhodnutia predstavujú operatívne alebo mentálne procesy alebo sú taktiež ich reflexiou. Ich efektivita sa priamo opiera o efektivitu zmyslových systémov a technickej - pohybovej vyspelosti hráča.

 

Pre lepšiu predstavu uvádzam nižšie ďalšie PRÍKLADY MENTÁLNYCH PROCESOV Z PRAXE pre viaceré športy.

 

Basketbal

V prípade basketbalu sa môže jednať o moment, kedy sa rozhodneme ísť do súboja o loptu, ktorá sa odrazila od obruče alebo moment, kedy dokážeme predvídať akou rýchlosťou prihrať loptu hráčovi, ktorý si nabieha pod kôš. Alebo vďaka schopnosti dobre čítať vývoj hry, mať hĺbkové videnie priestoru a predvídať pohyb hráčov, vedieť, kedy postaviť clonu pre uvoľnenie spoluhráča.

 

Plávanie

Správne načasovanie dohmatu na blok predstavuje dynamický proces, ktorý sa odohráva na mentálne úrovni. Kľúčovú úlohu tu zohráva dominantný zrakový systém. 

Jasnosť videnia, po celú dobu približovania sa k bloku, predstavuje predpoklad pre tvorbu stratégie „za behu“ – teda v priebehu plávania. Táto stratégia predstavuje myšlienkové pochody alebo operatívne výpočty, v ktorých sa neustále aktualizujú informácie o polohe a rýchlosti vlastného tela na ceste k bloku, o vnímaní vnútorného rozpoloženia tela, efektivite podvodného záberu a iných faktoroch. 

Vyššie uvedený myšlienkový tok plavci často vnímajú ako jednotnú myšlienku čo najrýchlejšieho a čo najefektívnejšieho dohmatnutia. 

Neschopnosť jasne vidieť, negatívne ovplyvňuje schopnosť plavca predvídať alebo odhadnúť čo najefektívnejšie priblíženie k bloku. V praxi sa môže stať, že plavec buď skoro, alebo neskoro dohmatne. V tomto prípade nejde len o dohmat, ale aj o správne načasovanie naplávania na obrátku.

Jedna vec je efektivita plaveckej techniky, druhá je efektivita zrakového systému. Nakoniec, v kritických momentoch, rozhoduje zrakový systém, ktorý vytvára predpoklady pre predvídanie. Nesprávny odhad môže mať výrazný vplyv na to, kto sa stane víťazom.

 

Hokej

Tu rozoberiem príjem puku na hokejku v situácii, keď je telo hokejistu v pohybe.

Schopnosť prijať puk na hokejku, sa opiera o schopnosť hokejistu predvídať rýchlosť puku a jeho letovú fázu. Letí na mňa alebo sa jedná o prihrávku do pohybu, kedy som nútený zrýchliť, spomaliť?

Čiže efektivita zrakového systému, kvalita jeho informácií, zohráva kľúčovú úlohu v procese nášho rozhodovania. Od toho sa ďalej odvíja aj prispôsobenie pohybového prejavu v prospech danej situácie.

Otázka znie: Vidím – ja ako hokejista - jasne alebo nejasne puk po celú dobu, kam letí a akú má rýchlosť?

Nejasnosť, prípadná strata videnia puku, sa ihneď prejaví na hokejistovej schopnosti predvídať, ako aj na zmene pohybového prejavu.

Ako príklad uvediem 2 modelové situácie – s pozitívnym a následne s negatívnym výsledkom:

Prvá spočíva v príjme puku na miesto hokejky, presne tak ako hokejista zamýšľal.

V tomto prípade sa dá predpokladať, že jeho zrakový systém fungoval po celú dobu sledovania puku efektívne, vďaka čomu bol schopný zvoliť ideálne riešenie alebo prijať správne rozhodnutie v prospech prijatia puku a založenia napr. nového útoku.

Druhá situácia predstavuje moment, kedy hokejista puk prijal namiesto na hokejku, napríklad korčuľou.

Dôvody, prečo k tomu došlo môžu byť viaceré:

Tým prvým je disharmónia medzi efektivitou zrakového systému a technickej – pohybovej vyspelosti  hokejistu. V tomto prípade sa jedná o kombináciu, kedy zrakový systém poskytoval po celú dobu kvalitne informácie o približujúcom sa puku, ale vzhľadom na uhol a rýchlosť priblíženia puku hokejista nebol schopný nasmerovať vlastné telo tak, aby dokázal prijať puk na hokejku. Otázka samozrejme znie, v akej rýchlosti by dokázal prispôsobiť polohovanie vlastného tela ideálne voči puku a v akej rýchlosti už nie – to znamená je tam určitý technický limit každého jednotlivca.

Druhý dôvod spočíva v opačnom garde. Čiže nejasnosť videnia puku spôsobí, že sa hokejistovi nedostávajú kvalitné informácie o približujúcom sa puku, v dôsledku čoho je jeho schopnosť predvídať, ako má prispôsobiť jeho telo na príjem puku, zhoršená. V dôsledku toho sa môže stať, že bude buď pred pukom, alebo za pukom. Čiže puk môže naraziť na prednú, alebo zadnú korčuľu alebo ho môže napríklad úplne minúť.

Tretí dôvod môže byť, síce dobrá kombinácia efektívneho zrakového systému a technickej vyspelosti hráča, ale nedostatočne vyvinutá mentálna zložka hokejistu.

Čo si pred tým predstaviť?

Hokejista vidí po celú dobu jasne puk, ktorý sa k nemu približuje. V čas predvída a prispôsobuje polohovanie a rýchlosť vlastného tela v prospech prijatia puku. Vstup protihráča do zorného poľa hokejistu, ktorý sa chystá aktuálne prijať puk, ale môže spôsobiť, že nedôjde k ideálnemu prijatiu a puk neskončí vôbec tam, kde hokejista plánoval.

Prečo k tomu došlo?

Jednou z mnohých príčin môže byť prudkosť, alebo taká rýchlosť protihráča približujúceho sa ku hokejistovi, ktorá vyústila buď do straty puku alebo neschopnosti ho efektívne prijať.

Ako tomu porozumieť?

Prudkosť, ráznosť, rýchlosť pohybov protihráča mala za následok, že mentálne procesy nášho hokejistu boli preťažené spracovaním zrakovej informácie o približujúcom sa protihráčovi. Jednoducho povedané, došlo k narušeniu operačných, výpočtových procesov na mentálnej úrovni. Jeho systém nebol schopný v tak extrémne krátkom čase zapracovať informácie o protihráčovi do vytvoreného a už prebiehajúceho plánu. Intenzita informácie o približujúcom protihráčovi zahltila operačné procesy a v dôsledku toho sa hokejista nebol schopný plne sústrediť na príjem a jeho nápad, plán sa „rozpadol“.

V tomto prípade hovoríme o efektivite mentálnych procesov, ktoré sa snažia súčasne spracovať tri údaje. Tým prvým je poloha a rýchlosť vlastného tela nášho hokejistu, poloha, rýchlosť a smer protihráča a rýchlosť, poloha a smer približujúceho sa puku. Jedná sa o dynamický dej, v ktorom je veľa premenných.

Výkonnosť zrakového systému je prvotným predpokladom, od ktorého sa bude odvíjať zvládanie takýchto kritických situácií. Ani vysoká technická-pohybová vyspelosť hráča nebude nič platná, pokiaľ dôjde k narušeniu mentálnych procesov, ktoré nedokážu jasne predvídať.

V danej modelovej situácii by sa mohlo jednať o také riešenie, kedy by náš hokejista, ktorý sa snaží prijať puk, zmenil vlastnú trajektóriu a skrátil by tak čas k puku, čiže by išiel priamo naň, aby v prvom rade zabezpečil prijatie puku a následne začal budovať plán ako sa vysporiadať s protihráčom.


PRÍKLADY TRÉNINGU MENTÁLNYCH PROCESOV - STIMULÁCIA A SIMULÁCIA

Pre všetky vyššie uvedené príklady platí, že mentálne procesy sa dajú trénovať a posilniť napríklad cielenou stimuláciou zyslov a mozgu alebo simuláciou konkrétnych situácií, prípadne sťažením jednoduchej situácie, a to voľbou vhodnej intenzity pohybovej, zmyslovej a mentálne zložky.

Ako príklad STIMULÁCIE uvediem plavecký výcvik dieťaťa

Pre dieťa, ktoré sa učí plávať, je dôležité, aby zažilo a naučilo sa akceptovať nepohodlie a neistotu - teda napríklad tréning ako taký alebo aby zažilo nepokojnú hladinu (vlny), nielen pokojnú hladinu bazéna v plavárni. Prípadne rôzne druhy vyrušovania počas tréningu – iní cudzí plavci v blízkosti, iné napr. hrajúce sa deti, striekajúca voda, súťaženie s inými, teda rôzne stresujúce situácie. Len tak sa dieťa naučí sústrediť sa a jeho mentálne procesy sa začnú tvoriť a vyvíjať, stanú sa odolnými a spoľahlivými aj v prípade neštandardnej alebo nečakanej situácie, napr. na dovolenke s rodičmi pri mori, keď dieťa pri hre v mori "preleje" vlna alebo sa mu pohne piesok pod nohami.

Ako príklad SIMULÁCIE uvediem prípravný zápas alebo plávanie v reálnych podmienkach.

Basketbalista aj hokejista sa na zápas musí pripravovať v takých podmienkach, v ktorých sa štandardne zápas odohráva. Nie je to pomerne tichá tréningová hala. Jednoduchú situáciu, napríklad izolovaný dribbling, či kočuľovanie s pukom, so známymi spoluhráčmi absolvujú na tréningu, ale hluk a sťažené svetelné podmienky, prípadne interakcie s nabudeným neznámym protihráčom, ktorým budú vystavený na zápase, im nasimuluje až prípravný, resp. priateľský zápas za účasti hlučných divákov, ostrých svetiel a reklamných a hudobných prestávkových predelov, ktoré vyskúšajú odolnosť ich mentálnych procesov.

Triatlonista zasa natrénuje techniku, a kľudne aj napláva potrebný „objem“, v bazéne. Ale pokiaľ chce mentálne obstáť v preteku na otvorenej vode, musí absolvovať simulované tréningy vonku, a to za rôzneho počasia, prípadne v rôznom mentálnom a fyzickom rozpoložení (v strese, únave).